La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.
Llega un nuevo año son 366 días (2024 es bisiesto) “a estrenar” durante cuales muchas personas se plantean, como es habitual al comienzo de cada nuevo ejercicio, una serie de buenos propósitos, entre los que el objetivo de mejorar la salud ocupa un lugar destacado. Enfocar nuestro esfuerzos en cuidar y proteger nuestro corazón y vasos sanguíneos es una de las “mejores inversiones” en salud y calidad de vida que podemos hacer, para la “página en blanco” que comienza el día 1 de enero y concluye el 31 de diciembre, aseguran los profesionales de la medicina y la nutrición.
“Una dieta equilibrada tiene efectos muy positivos sobre nuestra salud, sobre todo la cardiovascular. Además, hay ciertos alimentos con muchas propiedades beneficiosas para el corazón” explican desde Fundación Española del Corazón, FEC (https://fundaciondelcorazon.com).
“La alimentación saludable para el corazón implica elegir determinados alimentos, como frutas y verduras, y limitar otros, como las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares agregados”, señalan desde el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) Estadounidense (www.nhlbi.nih.gov).
La especialista en nutrición y enfermedades cardiovasculares Gemma Chiva-Blanch, profesora agregada e investigadora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, UOC, (www.uoc.edu), recomienda 12 alimentos o grupos de alimentos para mantener el corazón sano, durante el año que comienza, y en los que quedan por llegar.
Doce alimentos aliados del corazón
Aceite de oliva. Es una grasa monoinsaturada con propiedades cardiosaludables su variedad virgen extra contiene además polifenoles, unas sustancias que ayudan a aumentar el efecto protector para el corazón.
Frutos secos. Los frutos secos, en general, y las nueces en especial, contienen ácidos grasos poliinsaturados, tocoferoles y fitosteroles, unos compuestos que ayudan a disminuir los niveles de colesterol ‘malo’ (LDL) en sangre.
Legumbres. Para disfrutar de los efectos cardioprotectores de este alimento rico en proteína y fibra, y asequible para todos los bolsillos, hay que consumir cuatro raciones a la semana, según Chiva-Blanch.
Pescado azul. La sardina, el boquerón y el salmón, entre otros, son muy ricos en ácidos grasos insaturados omega-3, sustancias indispensables para el organismo, que ayudan a evitar que las plaquetas se activen y formen trombos. Chiva-Blanch recomienda comer pescados azules dos veces a la semana, sobre todo los de menor tamaño, que acumulan menos metales pesados y son más económicos.
Frutas del bosque. Estas frutas de color rojo-morado (fresas, frambuesas, moras, arándanos, endrinas, etc.) son muy ricas en polifenoles, que tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria, y ayudan a mantener el corazón en forma, señala.
Ajo. Este alimento contiene en abundancia compuestos capaces de disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, como la alicina, responsable de su aroma característico. Incorporarlo a nuestros platos diariamente, en pequeña cantidad, es beneficioso para nuestro corazón, según la experta.
Verduras y hortalizas amarillas. Una ingesta elevada de carotenos, sustancias presentes en vegetales comestibles de color amarillo, está asociada a un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, por lo cual es recomendable comer zanahorias, boniatos, melón, naranja, pimiento, mango, papaya, albaricoques, nísperos y calabaza, añade Chiva-Blanch.
Verduras y hortalizas de hoja verde. Las lechugas, acelgas, espinacas, brócoli y coles, entre otras, contienen compuestos muy beneficiosos para nuestro corazón, y se deben consumir a diario, tanto crudas (en forma de ensalada) como cocidas, aconseja.
Cereales integrales. Estos alimentos son muy ricos en fibra y minerales, y se ha observado que ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por eso es aconsejable comprar pan, pasta o cereal en grano, que sean integrales, indica.
Especias. Además de enriquecer el sabor de los platos, la cúrcuma, el curri, la pimienta y los chiles, entre otros, contienen sustancias que ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y, por ende, a mantener un corazón sano. Además, al usar especias se puede limitar el uso de sal, que aumenta la presión arterial, señala.
Té verde. Consumir esta bebida, muy rica en polifenoles cardiosaludables, puede ayudar a reducir el riesgo de que enferme el corazón, según esta experta, que sugiere sustituir algún café del día por un té verde, o incorporarlo a la dieta.
Alimentos fermentados. El yogur, kéfir, queso fresco fermentado, verduras fermentadas, bebidas de salmuera vegetal, kombucha y otras bebidas no alcohólicas fermentadas, promueven una actividad antiinflamatoria en la microbiota intestinal, la cual ayuda a proteger el corazón, apunta.
Dieta variada y equilibrada
“Para conseguir el máximo efecto protector a nivel cardiovascular, los alimentos o grupos de alimentos reseñados, deben consumirse en el marco de una dieta variada y equilibrada, es decir, potenciando la diversidad de alimentos a lo largo del día y en raciones no muy grandes”, señala Chiva-Blanch. Añade que dicha dieta debe ser rica en alimentos vegetales y frescos, y baja en sal, productos animales y alimentos ultraprocesados o ricos en azúcar.
