La creatina podría tener beneficios incluso para quienes no hacen ejercicio. Un nuevo estudio encontró que personas sedentarias de entre 45 y 65 años aumentaron su masa muscular y mejoraron su fuerza tras consumir este popular suplemento durante 12 semanas. Sin embargo, los investigadores advierten que no sustituye la actividad física y que sus posibles efectos sobre la memoria todavía necesitan mayor evidencia.
Durante años, la creatina ha sido uno de los suplementos más utilizados por deportistas y personas que buscan aumentar su masa muscular. Sin embargo, una nueva investigación abre una posibilidad que podría cambiar la manera en que se entiende su consumo: sus beneficios no necesariamente estarían limitados a quienes entrenan en un gimnasio.
El estudio, realizado por investigadores de la Universidad Texas A&M y publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, encontró que la suplementación con creatina también puede favorecer el desarrollo de masa magra y mejorar determinados indicadores de fuerza en personas que permanecen físicamente inactivas.
Los resultados han despertado interés porque sugieren que este compuesto podría tener aplicaciones adicionales en el mantenimiento muscular y el envejecimiento saludable.
Creatina sin ejercicio: ¿cuánto músculo se puede ganar?
La investigación evaluó durante 12 semanas a 64 adultos sanos de entre 45 y 65 años. Los participantes fueron distribuidos en diferentes grupos, algunos con un programa estructurado de ejercicio y pérdida de peso, mientras otros permanecieron sin realizar entrenamiento físico.
Además, recibieron diariamente 10 gramos de monohidrato de creatina o un placebo.
Uno de los resultados más llamativos apareció entre quienes no hicieron ejercicio, pero consumieron creatina: registraron un aumento aproximado de 1.1 kilogramos de masa magra durante el periodo de estudio.
También presentaron mejoras en pruebas de fuerza, particularmente en ejercicios de prensa de piernas y press de banca.
El hallazgo sugiere que la creatina podría contribuir al mantenimiento o incremento de componentes de la masa corporal incluso sin entrenamiento estructurado.
No obstante, es importante distinguir entre masa magra y músculo propiamente dicho, ya que las mediciones pueden incluir variaciones relacionadas con el contenido de agua corporal, uno de los efectos conocidos de la creatina.
¿Qué pasa cuando se combina con ejercicio?
Los resultados fueron todavía más interesantes entre quienes realizaron actividad física.
Los participantes que siguieron un programa de tres sesiones semanales consiguieron incrementar aproximadamente 1.35 kilogramos de masa magra, además de mejorar significativamente su fuerza y resistencia muscular.
También registraron una reducción de masa grasa.
Los investigadores observaron que la combinación de dieta, ejercicio y creatina favoreció una mayor disminución del porcentaje de grasa corporal frente a la intervención basada únicamente en alimentación y entrenamiento.
Esto resulta particularmente relevante para las personas que buscan perder peso sin sacrificar músculo, una preocupación frecuente durante los procesos de adelgazamiento y en adultos de edad media.
Sin embargo, la suplementación no produjo mejoras significativas en la capacidad aeróbica, lo que refuerza la idea de que sus principales beneficios están relacionados con la fuerza y el rendimiento muscular.
¿Por qué la creatina ayuda a los músculos?
La creatina es una sustancia que el organismo produce naturalmente y que también se obtiene mediante alimentos como la carne y el pescado.
Su función está relacionada con la producción y recuperación rápida de energía dentro de las células, especialmente durante actividades que requieren esfuerzos musculares intensos.
Aunque el cuerpo genera creatina por sí mismo, las cantidades obtenidas mediante una alimentación habitual pueden ser inferiores a las utilizadas en los protocolos de suplementación.
Richard Kreider, investigador principal del estudio, explicó que para obtener aproximadamente 10 gramos de creatina mediante alimentos sería necesario consumir entre 2.2 y 4.5 kilogramos de carne o pescado diariamente.
Por ello, el monohidrato de creatina se ha convertido en una alternativa práctica para incrementar su disponibilidad en el organismo.
¿La creatina también puede mejorar la memoria?
Uno de los aspectos más llamativos de la investigación es la posibilidad de que sus efectos no se limiten al sistema muscular.
Los resultados sugieren que la creatina podría favorecer determinadas funciones cognitivas, incluso entre personas que no realizan entrenamiento físico.
Kreider señaló que los participantes que consumieron el suplemento sin ejercitarse también mostraron algunos beneficios cognitivos y una mayor resistencia muscular.
Esta posibilidad resulta especialmente interesante en el contexto del envejecimiento, cuando pueden aparecer pérdidas progresivas de masa muscular, fuerza y determinadas capacidades funcionales.
Sin embargo, los investigadores todavía necesitan realizar estudios más amplios para establecer si estos efectos son consistentes y qué alcance podrían tener.
Por ahora, no existe evidencia concluyente que permita afirmar que la creatina previene el alzhéimer, detiene la demencia o revierte el deterioro cognitivo.
La advertencia: no es un producto milagro para adelgazar
A pesar de los resultados, especialistas advierten que el auge de la creatina en redes sociales ha provocado expectativas que no siempre corresponden con la evidencia científica.
Jason Mitchell, director médico de Geisinger, ha cuestionado las afirmaciones de influencers que presentan la creatina como un producto capaz de eliminar grasa corporal por sí solo.
El especialista explica que los beneficios relacionados con la composición corporal se entienden mejor cuando el suplemento se combina con entrenamiento de fuerza, pues el incremento de masa magra puede contribuir a mejorar los resultados de un programa de pérdida de peso.
Además, investigaciones anteriores no han encontrado resultados concluyentes sobre el aumento de masa muscular o fuerza mediante creatina sin ejercicio en determinados grupos de población.
Esto significa que los nuevos hallazgos son prometedores, pero todavía no justifican recomendar el suplemento de manera indiscriminada para todas las personas sedentarias.
¿Vale la pena tomar creatina si no haces ejercicio?
La investigación aporta evidencia de que la creatina podría tener beneficios adicionales a los tradicionalmente asociados con el gimnasio, especialmente en adultos de mediana edad interesados en conservar su masa muscular.
Sin embargo, el estudio tuvo una muestra relativamente pequeña y una duración de apenas 12 semanas, por lo que se necesitan investigaciones más extensas para confirmar sus efectos a largo plazo.
La conclusión es clara: la creatina podría ayudar a ganar masa magra incluso sin entrenar, pero no convierte un estilo de vida sedentario en uno saludable.
El ejercicio continúa siendo fundamental para desarrollar fuerza, mejorar la capacidad cardiovascular, controlar la grasa corporal y preservar la funcionalidad durante el envejecimiento.
Así que antes de dejarse llevar por las promesas virales de un suplemento que parece ofrecer músculo sin esfuerzo, conviene recordar que la creatina puede ser una herramienta complementaria, pero no un reemplazo del movimiento ni de los hábitos saludables.
